SPORCU beslenmesine geçmeden önce spor nedir. Spor yapmalı mıyız? Neden spor yapmalıyız? Sporun sağlığımıza olan etkileri nelerdir sorularını cevaplamak gerekir diye düşünüyorum.
Spor bedenimizle ve zihnimizle sistematik ve düzenli olarak yaptığımız her türlü aktivitelere denir. Zihnimizle yaptığımız düzenli aktiviteler de spor kategorisine girmiştir ve de girmelidir. Nasıl ki bedensel hareketlerimiz vücut kaslarımızı geliştiriyorsa zihinsel aktiviteler de beynimizi geliştirir. Beynimizi yaptığımız bedensel sporlar da geliştirir. Hem bedensel hem zihinsel aktiviteler bizi bunamaktan korur. Beyinsel aktiviteler deyince aklımıza ilk sırada satranç, dama ve tavla gelir. Buna bizim oyunumuz mangalayı ve japonların go oyununu da ekleyebiliriz. Spor çeşitlerinin hepsinin temelde birer oyun olduğunu anlamak zor olmasa gerek. Tüm çocuk oyunları da birer spordur! Yüzyillar, binyıllar içerisinde geliştirilen çocuk oyunlari günümüzde hızla yok oluyor. Oysa ki bu oyunlar çocukları hem sosyal yönden, hem bedensel, hem zihinsel yönden, hem de psikolojik yönden geliştirirler. Eski oyunların yerini bilgisayar oyunları alıyor. Bilgisayar oyunları çocukları yalnızlaştırdığı gibi hareketsizleştiriyor da. Hem antisosyalliği, hem de bedensel hareketsizligi hayatımıza sokuyor. Toplumun ortak hafızasından oyunlarımız hızla siliniyor. Tıpkı masallarımız gibi! Bunlar tamamen silinmeden yazılarak kayıt altına alınmalıdır. Nasıl ki Anadolu karış karış gezilerek türkülerimiz kayıt altına alındıysa, oyunlar ve masallar da kayıt altına alınmalıdır. Kayıt altına alınan oyunlar okullarda çocuklara oynatılmalıdır. Oyunlarımız müfredata dahil edilmelidir. Oyunlarımız yok oldukça insanın el becerisi gittikçe azalmaktadır. El becerisinin azalması zihinsel kapasitemizin azalmasına neden olur. El göz koordinasyonu için oyunlar önemlidir ve zihinsel aktivite için önemlidir.
Spor yapmalı mıyız? Neden spor yapmalıyız?
Spor yapmalıyız çünki insan bedeni bir çok değişik hareketileri yapmak üzere, yapabilecek donanımda yaratılmıştır. Bacaklarımız uzun gövdemiz yere dik pozisyondadır. İki bacak üstünde durmamız ellerimizi boşa çıkarmıştır. Bizlerin cisimleri tam olarak kavrayabilmesi, parmaklarımızın pozisyonu, dizilimi ve uzunlukları ile mümkün olmuştur. Kollarımızın uzunluğu parmaklarımızın uzunluğu ve dik durdurmayı beceriyor olmamız bir çok değişik hareketi yapabilmemizi mümkün kılar. Doğamız her ne ise ona uygun yaşamak bizi sağlıklı kılar. Vücudumuzun yaşaması için, daha iyi, daha sağlıklı yaşaması için hem spor yapmalıyız hem de doğal, organik beslenmeliyiz ve de karışık beslenmeliyiz. Yani hem et yemeli hem de bitkisel yiyecekler yemeliyiz çünki sindirim sistemimiz dişlerimizden başlayarak en son barsaklarımıza kadar buna uygun yaratılmıştır. Her konuda yaratılışımızda ne var ise, ona uygun davranmak, sağlıklı olabilmemiz ilk şartıdır.
Spor sağlığımızı nasıl etkiler?
Spor yapmamız, hareket etmemiz; üç sistemin koordinasyon içinde çalışmasıyla mümkün olur. Bunlar sinir sistemi, kas dokusu ve kemik dokusu yani iskeletimizdir. Haliyle spor yapınca bu üç sistem de kuvvetlenip gelişir.
Spor kaslarımızı geliştirir. Krmik dokusunu uzatır yoğunluğunu artırır. Osteoporozu önler. Organlarımızın kapasitesini artırır, güçlendirir. Kan dolaşımını düzenler. Kan dolaşımını düzenli olması vücudumuzun sağlığını her yönden iyileştirir. Vücudumuzdaki toksinlerden dahi iyi bir şekilde arınmamızı sağlar. Beynimizin ve diğer organların daha iyi çalışmasını, onların daha iyi beslenmesini ve temizlenmesini sağlar. İnsülin direncini önler, glikasyonu azaltır böykece inflsmasyonu azaltır. Damarımızda plak oluşmasını önleyici etki gösterir. Tüm bunların hepsi vücut direncimizi yükseltir.
Akciğerlerin kapasitesi artar. Akciğerin kapasitesinin artması vücudun daha iyi oksijenlenmesi demektir. Daha iyi oksijenlenen vücutta hastalık yapıcı mikroorganizmalar daha az olur. Hastalık yapan mikroorganizmaların daha az olması faydalı olanların çoğalmasına fırsat verir. Her dokunun kendine özgü doğal bir mikrobiyotası vadır ve bu mikrobiyota bozulunca hastalıkların oluşumu kolaylaşmış olur..Doğada bile durum aynıdır. Farklı çeşit toprakların farklı mikrobiyotası vardır. Buna normal flora denir. İnsanda da farklı dokuların normal floraları farklıdır. Vücudun en iyi şekilde oksijenlenmesi normal florayı destekler. Normal floranın güçlenmesi vücut direncimizin topyekün artması demektir. Ayrıca daha iyi bir şekilde oksijenlenen vücut besinlerden daha verimli bir şekilde enerji oluşturur ve bu da vücut direncimizi artırır. Yaşlanma hızını azaltır. Organlarimızın performansı artar. Akciğer kapasitesinin artması kalbi korur, yükünü azaltır fakat spor kalbin bizzat kendi kasının da kuvvetlenmesini sağlar. Tüm iskelet kasları kuvvetlenirken, bacak kaslarınin kuvvetlenmesi kalbi ayrıca korur çünki kalbe dönüş yapması gereken kanın kalbe dönmesi kolaylaşır. Daha kuvvetli kaslan kaslar damarlara daha fazla basınç uygular ve toplar damarlardaki kan kalbe daha kolay döner. Kalp toplar damarlardaki kanın dönüşünü sağlamak için kendini zorlamaz ve deforme olmaz. Kuvvetlenen kaslar tüm vücudun daha iyi çalışmasını sağlar buna hormonlar da dahildir.
Spor endorfin hormonu salgılatır. Endorfin hormonu bize mutluluk verir. Mutlu olan insanın diğer bütün hormonları düzenli bir şekilde ve gerektiği miktarda salgılanır ki, bu da bize her bakımdan sağlık getirir çünki vücudumuzun çalışması hormonların denetiminde gerçekleşir. Spor bu yolla iştahı regüle eder. Yani iştah azsa çoğaltır fazla ise azaltır. Bu etki bizlerin normal kilosunda olmasına büyük bir katkı demektir ve stres nedeniyle olan yeme bozukluklarının tedavisinde rol oynar. Stres bizim iştahımızı ya artırır ya da azaltır. Duygusal yoksunluklarımızı bazen yemek yiyerek telafi ederiz. Çünki karın doyurmak her zaman haz vericidir ve belli bir hazdan mahrum.kalınca başka bir haz durumunu yaşayarak eksikliğin üstesinden gelinmeye çalışılır. Tüm bu durumlarda spor iştahı normale çeker. İştahın regüle olması bağışıklığımızın güçlü olmasında bir etkendir.
Spor hücrelerin mitekondri sayısını artırır. Mitekondriler hücrelerde enerji oluşturan organlarıdır. Sayılarının artmasıyla birlikte daha kolay enerji oluşturur duruma geliriz. Enerjiyi fazla efor sarf etmeden yapabilmek bağışıklığımızı artırır, hastalıklara karşı güçlenmiş oluruz ve daha yavaş yaşlanırız. Mitekondrilerin azalması ve kapasitelerinin düşük olması bizim daha hızlı yaşlanmamız demektir. Ayrıca da daha kolay hastalanmamız demektir. Kasları kuvvetlendiren spor aktiviteleri iç organlarımızı da kuvvetlendirir çünki.onlar da birer kas dokusudur ve onların mitekondri sayıları da sporla artış gösterir. Demek ki spor hem akciğer kapasitesini artırarak daha iyi oksijenlenme ile hem de mitekondri sayısını artırarak enerji yapımını kolaylaştırıp artırır. Alkol ve sigara mitekondri sayımızı azaltır.
Sporcu beslenmesi çok geniş bir konu. Ben bugün genel hatları ile bu konuyu özetlemeye çalışacağım.
Sporcu beslenmesi, yapılan sporun çeşitine göre, kişinin yaşına, cinsiyetine ve ağırlığına göre, antrenman veya müsabaka öncesi ve sonrası olma durumuna göre değişiklik gösterir.
Sporcu beslenmesi planlanırken, yapılan spor çeşitine göre, günlük enerji ihtiyacı kişilere özel olarak hesaplanır. Her spor çeşidinin enerji ve besin ögeleri ihtiyacı farklılık gösterse de sporlar enerji ve besin ögeleri ihtiyacına göre altı grupta toplanır.
1- Dayanıklılık sporları. Orta ve uzun mesafe yürüyüş, koşu ve kros sporlarıdır. Bu sporları yapanlar için enerjinin yüzde 60'ı karbonhidratlardan, yüzde 25'i yağlardan, yüzde 15'i proteinlerden karşılanır.
2- Dayanıklılık ile birlikte kuvvette devamlılık gerektiren sporlar. Bu grupta kürek, kano, uzun mesafe yüzme, dağcılık, buz pateni gibi sporlar vardır. Karbonhidrat gereksinimi biraz azalır enerjinin yağdan ve proteinler gelen yüzdesi biraz artar. Enerji için karbonhidratlar yüzde 57, yağlar yüzde 27, proteinler yüzde 16 oranında kullanılır
3- Kuvvet gerektiren sporlar. Halter, disk, gülle çekiç sporlarını içerir. Enerjinin yüzde ellisi karbonhidratlardan, yüzde otuz yağlardan, yüzde yirmisi proteinlerden sağlanır
4- Mücadele sporları. Boks, judo, karete, tekvando sporları bu kategoride yer alır. Enerjinin yüzde 50'si karbonhidratlardan, yüzde otuz yağlardan yüzde yirmisi proteinlerden gelmelidir.
5-Takım sporları. Futbol, basketbol, hentbol, tenis, su topu, hokey gibi sporlardır. Topla oynanan, kişinin topu bizzat sürüklemesiyle yapılan sporlar diyebiliriz. Karbonhidrat ihtiyacı artar. Yüzde 60 karbonhidrat yüzde 25 yağ, yüzde 15 protein gerekir.
6- Çabuk Kuvvet Sporları. Jimnastik, aletli jimnastik, masa tenisi, kısa mesafe koşu, kısa mesafe yüzme, voleybol, atlama, kayak sporları bu gruba girer. Enerji yüzde 55-60 karbonhidrat, yüzde 25-30 yağ, yüzde 15 proteinden karşılanır.
Sporcu beslenmesi antrenman öncesi ve sonrası olarak farklılık gösterir.
Antrenman öncesi veya müsabaka öncesi yemeğin zamanı sporcuların tercihine göre planlanır .Eğer sporcu müsabakadan 2- 4.saat önce yemek yiyecekse öğunün içeriği daha yoğun olmalıdır fakat hazmı kolay yiyeceklerden oluşmalıdır. Müsabakadan 60 dakika önce yemek yenecekse daha hafif bir öğün planlanır fakat genel olarak 3- 6 saat önce 200-300 gm karbonhidrat içeren bir öğünün performansı artırdığını söyleyebiliriz.
Sporcu beslenmesinde karbonhidrat gereksiniminin karşılanması önemlidir çünki performansı direkt olarak etkiler. Sporcunun glikojen depolarının tam olması ve artırılması gerekir. Karbonhidrat ihtiyacı; hem kilosuna göre hesaplanır, hem de yaptığı spor dalındaki enerji ihtiyacının karbonhidrattan gelmesi gereken oranına tekabül eden karbonhidrat miktarı hesaplanarak oluşturulur. Kiloya göre karbonhidrat hesaplaması yapılan egzersizin çeşitine ve süresine göre kilo başına günlük 5- 10 gm karbonhidrat olarak hesaplanır. Günlük ihtiyacı olan enerjinin karbonhodrattan gelen yüzdesine tekabül eden karbonhidrat miktarı ile karşılaştırılır.
Müsabaka öncesi daha önce hiç yenmemiş bir yemeğin yenmemesi gerekir. Ağır yağlı hazmı zor yiyecekler tercih edilmez. Gaz yapıcı besinler de tüketilmemelidir.
Müsabaka sonrası beslenmede müsabaka veya antrenman sırasında boşalan glikojen depoları yerine koyulur. Ne kadar kısa zamanda beslenmeye geçirirse o oranda yüksek glikojen oranı elde edilir. Glikojen depoları en hızlı ve en yüksek oranda müsabakadan hemen sonra ve 15 dakikada bir yapılan 0,4 gm/kg karbonhidrat içeren beslenme ile oluşturulur. Daha seyrek aralıklı yemek isteyenler musabakadan hemen sonra 1,5gm/kg karbonhidrat içeren beslenme uygulanır. İki saat sonra bu tekrar edilir fakat en hızlı ve en yüksek glikojen depolanması 0,4gm/ kg karbonhidrat 15 dakikada bir tüketildiginde elde edilir Glikojen depoları antrenman ve müsabaka öncesinde dolu olmalıdır. Kaslarda 300, 400gm karaciğerde 100gm.glikojen.bulunur. Egzersiz ve karbonhidrat yüklemesi ile glikojen depoları iki katına çıkarılabilmwktedir.
Yiyecekler haşlama, fırında ve ızgarada pişirilmiş olmalı yağda kızartmalar, ağır hamur tatlıları, ağır hamurişleri tütetilmemelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak pilavlar, makarnalar, koyu kıvamlı çorbalar, Sütlü tatlılar, meyveler, kompostolar kullanılabilir. Protein kaynağı olarak et süt ve yumurtalar kullanılır ve yağ oranlarına dikkat edilir. Yağ kullanımında zeytinyağı başı çeker ve genel olarak zeytinyağı tercih edilir ,tereyağı ve diğer bitkisel yağlar da az miktarlarda kullanılabilir. Kuruyemişler ve kuru.meyveler sporcu beslenmesinde önemlidir. Kullanılması sporcuyu destekler.
Antrenman öncesi ve sonrası sporcu içecekleri kullanılabilir. Bunlar elektrolit ve karbonhidrat içeren içeceklerdir. Enerji içecekleri ile karıştırılmamalıdır. Sporcu içecekleri antrenmanda kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yerine koymada önemlidir. Terle hem su hemde sodyum, potasyum başta olmak üzere magnezyum gibi elektrolitleri de kaybederiz. Hazır sporcu içecekleri yerine evde kendi yaptığımız içecekleri de kullanabiliriz. Örneğin kefirli maden suyu yahut muzlu süt gibi . Hatta bu amaçla smootie ler ve milkshakeler de hazırlanabilir. Hazırlanan bu içeceklere kuruyemişlerin ve yeşil yapraklı sebzelerin ilave edilmesi magnezyum eksikliğini giderir. Her zaman için hazır paketli yiyecek ve içeceklerdense kendimizin hazırladığı yiyecek ve içecekleri tercih etmemiz daha doğru olacaktır. Elektrolit kaybında magnezyum ve kalsiyum da önemlidir. Bu konuda benim tavsiyem antrenmanlar esnasında kendi yaptığımız doğal içecekleri kullanmak müsabakalarda ise sporcu içeceklerini kullanmak olabilir çünki yiyeceklerdeki besin ögelerinin emilimi her zaman biraz daha fazla zaman gerektirir. Hazır sporcu içecekleri daha kısa zamanda emilir.
Sporcu beslenmesinde sporcunun uyku düzeni de çok önemlidir. Spor aktivitesi sonucunda metobolizma hızlanır. Hem yuksek oranda enerji yapımı hem de yüksek oranda enerji harcanması gerekir. Her iki durum da yüksek serbest radikal oluşturur. Bunları antioksidanlarla nötralize edemezsek hastalanırız. Bu nedenle sporcular daha fazla antioksidan beslenmeye ihtiyaç duyar. Smootie ve milkshakeler hem elektrolit hem de artan antioksidan ihtiyacının karşılanmasında etkilidir. Tablet formundaki antioksidanlara göre besinlerle antioksidan almak daha önemlidir çünki yiyeceklerle bir çeşit değil birkaç çeşit antioksidan aynı anda alınabiliriz, bunun yanında değişik vitaminleri, madenleri, protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin ögelerini de alabiliriz. Toz olarak kullanılan örnegin protein tozları gibi takviyelerin kullanılmasını tasvip etmiyorum. Aynı şekilde kreatinin kullanılmasını da her ne kadar zararsız dense de, kasları kuvvetlendiriyor dense de, ben önermiyorum. Sporla veya başka bir nedenle, bir vücudu besin gereksinimini doğal yollardan karşılaşmanın mümkün olamadığı bir duruma sokmamak gerekir. Böyle bir aşamaya gelen spora da dur demek gerekir.
Dyt.Güner Erbay
SPOR
Canım
İyiyim diyorsun ya,
İyi misin gerçekten?
Gözlerin iyiyim demiyor,
Sade gözlerin değil,
Yüzün bile değilim diyor!
Kaslar öyle şekil almış
Dilinin söylediğini,
Onlar yalanlamış!
Demek kasların da,
Kelimeleri varmış!
Nen var söyle bir tanem.
Kırgın mısın bir şeye?
Yoksa azıcık dargın mısın?
Özlem midir?
Yoksa başka mıdır derdin?
Geçer her şey bu yaşamda
Geçicilik üzerinedir cisimler yaratımda.
Sevgi ve iyilikten başka,
Ne kalır ki geride.
Kalmaz hiçbir şey bize
Onlarsa evrende
Her zaman yerli yerlerinde,
Kaybolmadan dururlar.
Sonsuza akarlar.
Bu hafta
Sporun faydaları konum .
Anlatacağım endorfini,
Ve de diğerlerini.
Fakat şüphe ettim şimdi,
Bu kadar spora
Sende endorfin göremedim ben.
Yalan mı yoksa?
Düzmece mi hepsi?
Kandırıyorlar mı yoksa yine bizi?
Anlatmasam mı?
Anlatmasam mı?
Bilemedim ki ben şimdi.
Belki de ben yanıldım.
Yanlış baktım,
Yanlış anladım seni
Kararsız kaldım şimdi.
İyisi mi,
Anlatayım ben,
Sporsa spor,
Yapalım yapalım,
Sonucuna bakalım!
Dyt.Güner Erbay
YORUMLAR